Frozen Shoulder - Übungen & Tipps von Dr. Stefan Preis | Soforthilfe bei Schulterschmerzen

Was ist eine Frozen Shoulder?

Schmerzt die Schulter schon bei ganz einfachen Bewegungen, zum Beispiel beim Anziehen, und fühlt sie sich zudem steif an, steckt häufig eine sogenannte Frozen Shoulder (Schultersteife) dahinter. Dahinter verbirgt sich eine Entzündung der Gelenkkapsel, die in der Folge zu Verklebungen führt.

Jedes Gelenk ist von einer Gelenkkapsel umgeben. Diese Kapsel hat normalerweise eine gewisse Weite, deshalb lässt sich der Arm gut heben. Kommt es zu einer Entzündung, entstehen Verklebungen und das Ganze wird fest, steif und unbeweglich.

Warum sollten Sie früh mit der Eigenbehandlung beginnen?

Je früher Sie in einer solchen Situation mit einer konsequenten Eigenbehandlung beginnen, desto höher ist die Chance, das Problem selbst in den Griff zu bekommen. Dr. Stefan Preis, Gelenkspezialist an der KLINIK am RING – Köln, zeigt dazu drei Übungen, die möglichst regelmäßig durchgeführt werden sollten.

Wichtig vorab: Die Übungen sind nur sinnvoll, wenn die Schulter nicht allzu entzündet, das heißt nicht allzu schmerzhaft ist. Im Zweifel sollten Sie lieber einen kompetenten Schulterspezialisten aufsuchen und sich persönlich beraten lassen. Die Übungen sind für die rechte Schulter beschrieben. Ist die linke Schulter betroffen, führen Sie sie entsprechend mit links durch, gern auch beidseits.

Welche Übungen helfen bei einer Frozen Shoulder?

Übung 1: Schulter am Sideboard dehnen

1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich an ein Sideboard oder einen Tisch und legen Sie die rechte Hand flach auf, den Arm dabei ganz lang gestreckt. Bücken Sie sich und nehmen Sie das linke Bein zurück, also in eine leichte Schrittposition.
2. Dehnung aufbauen: Versuchen Sie, das Sideboard mit der flachen Hand zu sich heranzuziehen, und nutzen Sie Ihr Körpergewicht, um den Zug aufzubauen.
3. Richtig dosieren: Dosieren Sie die Dehnung so, dass Sie einen gewissen Zug spüren, aber nicht so intensiv ziehen, dass es schmerzt.
4. Halten und wiederholen: Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden, dann lösen, lockern und den Arm ein wenig ausschütteln. Nach einer kurzen Pause drei- bis viermal wiederholen.

Übung 2: Ellenbogen über den Kopf ziehen

Diese Übung können Sie im Sitzen oder im Stehen durchführen.

1. Ausgangsposition: Heben Sie den rechten Arm so weit wie möglich nach oben, knicken Sie im Ellenbogen ein und greifen Sie mit der rechten Hand Richtung Brustwirbelsäule.
2. Dehnung verstärken: Greifen Sie mit der linken Hand an den rechten Ellenbogen und ziehen Sie ihn weiter nach links.
3. Richtig dosieren: Sie sollten einen deutlichen Zug in der Schulter spüren, aber nicht so intensiv ziehen, dass es schmerzt.
4. Halten und wiederholen: Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden, dann lösen und lockern. Nach einer kurzen Pause drei- bis viermal wiederholen.

Übung 3: Vordere Schulter dehnen

1. Ausgangsposition: Nehmen Sie beide Arme zurück, führen Sie die Hände hinter dem Rücken zusammen und greifen Sie mit den Fingern ineinander.
2. Dehnung aufbauen: Heben Sie die Brust, nehmen Sie die Schultern zurück und heben Sie die Hände langsam nach hinten oben, bis Sie einen gewissen Zug im vorderen Bereich der Schultern spüren.
3. Halten und wiederholen: Halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden, das entspricht etwa fünf weiteren tiefen Atemzügen. Dann lösen, lockern und nach einer kurzen Pause drei- bis viermal wiederholen.

Wie oft sollten die Übungen durchgeführt werden?

Diese einfachen Übungen werden bei einer leichten Frozen Shoulder empfohlen. Sie sollten zumindest zwei- bis dreimal täglich, gern immer wieder zwischendurch, durchgeführt werden.

Wann sollten Sie die Übungen nicht machen?

In einer Phase, in der die Entzündung der Gelenkkapsel im Vordergrund steht, sollten die Übungen eher nicht durchgeführt werden. Erkennbar ist diese Phase daran, dass die Schulter besonders schmerzhaft ist. Dann sollte die Sache unbedingt professionell abgeklärt und behandelt werden.

Die Gelenkspezialisten der KLINIK am RING – Köln beraten Sie dazu gern persönlich.