TOP Übungen gegen Mausarm, Sehnenscheidenentzündung & Verspannungen am Arbeitsplatz

Warum brauchen die Hände am Schreibtisch ein Pflegeprogramm?

Wer am Schreibtisch sitzt und an Tastatur und Maus immer wieder die gleichen kleinen Bewegungen macht, bekommt damit irgendwann Probleme. Verspannungen, Mausarm und Sehnenscheidenentzündung sind die typischen Folgen. Wichtig ist, frühzeitig gegenzusteuern. Denn die Hände betreiben am Arbeitsplatz häufig Hochleistungssport und brauchen deshalb ein kleines Pflegeprogramm.

Wie setzen Sie die Übungen am besten ein?

Sonia Bach, Bewegungsexpertin und Yoga-Lehrerin von the yogaloft, zeigt vier bis fünf einfache Übungen rund um Hände und Unterarme. Das Praktische daran: Die Übungen lassen sich getrennt voneinander durchführen, am Stück mit kleinen Pausen dazwischen oder über den ganzen Tag verteilt, immer dann, wenn sich ein freier Moment ergibt. Denn die Hände werden im Arbeitsalltag stark und oft sehr einseitig beansprucht, gerade beim Arbeiten an der Tastatur.

Welche Übungen helfen bei Hand- und Unterarmschmerzen?

Kräftigung der Unterarmmuskulatur

Für die erste, stärkende Übung werden die Arme im 90-Grad-Winkel angewinkelt und angehoben, die Ellbogen auf Schulterhöhe. Nun die Finger ganz aktiv so weit wie möglich auseinanderspreizen, dann kräftig eine Faust machen und die Finger bewusst in die Handinnenflächen pressen, anschließend wieder spreizen. Wichtig ist, den ganzen Bewegungsumfang von der Spreizung bis zur Kontraktion auszunutzen, keine kleinen Bewegungen. Danach wird das Tempo gesteigert und die Übung etwa 30 Sekunden gehalten. Je schneller und länger die Übung ausgeführt wird, desto intensiver wird die Unterarmmuskulatur angesprochen. Lässt irgendwann die Kontrolle über die Motorik der Hände nach, ist die Muskulatur erschöpft: Das ist ein guter Punkt, um aufzuhören, die Hände auszuschütteln, Pause zu machen und die Übung dann zu wiederholen.

Dehnung der Handgelenke

Für die Dehnung wird zunächst der linke Arm nach vorne ausgestreckt, die Hand angewinkelt, die Handinnenfläche zeigt nach vorne. Mit der rechten Hand den linken Handballen- und Fingerknöchelbereich greifen und die Hand noch ein wenig mehr Richtung Ellbogen ziehen. Ellbogengelenk, Handgelenk und Schultergelenk bleiben dabei auf einer Höhe. Anschließend die linke Hand umdrehen, eine Faust machen, die Faust Richtung Ellbogengelenk drehen, mit der rechten Hand den Handrücken greifen und so den gesamten Handwurzelbereich dehnen. Danach die Seite wechseln.

Zwischendurch die Hände kurz ausschütteln, und zwar mit wirklichem Loslassen in alle Richtungen. Das ist ein sehr schöner Release für die Hände.

Intensive Drehung im Handgelenk mit gefalteten Fingern

Für die nächste Übung beide Arme nach vorne ausstrecken, die Hände berühren sich, die Daumen zeigen nach unten. Dann die rechte Hand über die linke kreuzen, die Finger falten, die Ellbogen nach außen ziehen und die gefalteten Hände Richtung Brustbein und langsam nach oben zirkeln. Für viele ist an einem bestimmten Punkt Schluss, weil das Handgelenk dabei stark gedreht wird. Auch das ist fein: Es geht um die Drehung im Handgelenk und darum, wie weit sich die Arme durchstrecken lassen, ohne dabei Schmerzen zu provozieren. Anschließend die Ellbogen wieder nach außen ziehen, die Faust zurückdrehen, die Hände voneinander lösen und die Übung mit der linken Hand über der rechten wiederholen. Die Drehung und Öffnung im Handgelenksbereich ist ziemlich intensiv, Geduld ist hier ein guter Begleiter.

Selbstmassage der Handgelenke

Nach solchen Übungen tut ein wenig Selbstmassage gut. Dazu Daumen und Zeigefinger der rechten Hand wie eine Rohrzange vor dem prominenten Knochen am linken Handgelenk ansetzen und den Handgelenksbereich mit seinen ganz kleinen Knöchelchen schön ausmassieren. Dabei darf richtig hineingedrückt werden, Hände und Finger bleiben entspannt, die Position wird immer wieder leicht verändert. Danach die Seite wechseln und auch die Seite Richtung Handrücken ausmassieren. Diese Massage lässt sich wunderbar auch in anderen Alltagssituationen einbauen.

Übungen an der Tischplatte

Zum Abschluss wird der Schreibtisch genutzt. Dazu aufstehen und die Hände ganz klassisch mit weit auseinandergespreizten Fingern auf die Tischplatte setzen, die Arme durchgestreckt. Entscheidend ist, die Finger wirklich weit zu spreizen. Dann die Schultern über den Händen zirkeln: nach hinten, zur Seite, nach vorne. Je weiter die Schultern über das Handgelenk nach vorne wandern, desto stärker werden die Beugung der Hände und die Massage in den Handgelenken. Wie weit das möglich ist, ist nicht für jeden gleich.

Anschließend die Hände so umdrehen, dass die Mittelfinger zu den Oberschenkeln zeigen und die Daumen nach außen. Die Finger wieder weit auseinanderspreizen, die Hände stehen schulterparallel. Nach dem gleichen Prinzip zirkeln die Schultern: Ziehen sie nach hinten, wird die Dehnung am Handwurzelbereich auf der Innenseite, also auf der Unterarmseite, deutlicher. Je weiter die Schultern nach vorne gehen, desto leichter wird die Dehnung. Handballen und Handinnenflächen bleiben die ganze Zeit auf der Tischplatte.

Als letzte Gegenbewegung die Handrücken auf den Tisch drehen, sodass die Mittelfinger zueinander zeigen und die Daumen nach oben. Die Finger noch einmal richtig weit auseinanderspreizen und dann krümmen, der Handrücken bleibt dabei liegen. Einige Male kontrahieren, gerne auch ein bisschen mit den Fingern spielen. Zum Schluss die Hände noch einmal ausschütteln.

Alle Übungen lassen sich immer wieder in den Alltag einflechten, einzeln oder kombiniert.