Schienbeinkantensyndrom selbst behandeln: Tipps & Übungen gegen Schienbeinschmerzen | Shin Splints

Was ist das Schienbeinkantensyndrom?

Wer gern Sport macht und dabei oder danach ein unangenehmes Ziehen oder einen Schmerz vorne am Schienbein spürt, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit ein sogenanntes Schienbeinkantensyndrom. Dahinter steckt eine Reizung der Muskelansätze, der Faszien und der Knochenhaut an der Innenseite des Schienbeins. Im Jargon wird das Beschwerdebild auch Shin Splints genannt.

Wie entsteht ein Schienbeinkantensyndrom?

Shin Splints sind meist Folge einer Überlastung. Typische Auslöser sind:

• intensive Trainingsperioden nach längerer Trainingspause,
• eine Umstellung der Lauftechnik,
• ungeeignete oder abgetragene Laufschuhe, insbesondere auf hartem Untergrund.

Am wichtigsten wäre die Vorbeugung: ein vernünftiger Trainingsaufbau mit ausreichenden Regenerationsphasen und die persönlich passenden Sportschuhe.

Was tun bei akuten Schienbeinschmerzen?

Sind die Schmerzen bereits da, müssen sie als Warnsymptom ernst genommen werden. Fahren Sie die Belastung unbedingt herunter, denn ein Schienbeinkantensyndrom hat die Neigung, rasch chronisch zu werden.

Bei akuten Beschwerden sollte die gereizte Stelle zusätzlich gekühlt werden. Legen Sie dazu vier- bis fünfmal täglich für jeweils circa 20 Minuten ein Cold Pack auf den schmerzhaften Unterschenkel. Wichtig ist, dass das entzündete Gewebe gekühlt wird, aber nicht eiskalt werden darf: Wickeln Sie das Cold Pack deshalb unbedingt in ein Handtuch ein. Hilfreich ist zusätzlich, drei- bis viermal täglich ein entzündungshemmendes Gel aufzutragen, zum Beispiel mit Diclofenac oder Ibuprofen.

Wie unterstützen Sie die Regeneration des Gewebes?

Ist die Entzündung nach ein paar Tagen abgeklungen, geht es darum, die Regeneration des gestressten Gewebes zu fördern. Dr. Stefan Preis, Gelenkspezialist an der KLINIK am RING – Köln, nennt dafür drei wichtige Maßnahmen: die Eislolli-Behandlung, regelmäßiges Dehnen und die Faszienbehandlung.

Tipp 1: Die Eislolli-Behandlung

Ziel ist es, durch maximale Kälte reaktiv die lokale Gewebsdurchblutung zu fördern, denn eine gute Durchblutung ist für die rasche Heilung das A und O. Das Prinzip kennt man von einer Schneeballschlacht: Geht man danach mit eiskalten Händen in die warme Wohnung, glühen die Hände geradezu, weil sie maximal durchblutet sind.

1. Eislolli herstellen: Nehmen Sie einen Becher, am besten einen Plastikbecher, geben Sie Wasser hinein, stecken Sie einen Löffel oder Stift hinein und stellen Sie das Ganze ins Eisfach.
2. Eislolli lösen: Ist alles gefroren, nehmen Sie den Eislolli aus dem Becher. Das geht einfacher, wenn Sie den Becher vorher kurz unter heißes Wasser halten.
3. Abreiben: Reiben Sie den schmerzhaften Bereich großflächig mit kreisenden Bewegungen ab. Die kreisenden Bewegungen sind besonders wichtig, damit es nicht zu Erfrierungen kommt. Legen Sie sich am besten ein Handtuch unter.
4. Dauer: Behandeln Sie den Bereich 10 bis 15 Minuten.

Tipp 2: Regelmäßig dehnen

Daneben ist es wichtig, die Spannung der Wadenmuskulatur zu reduzieren. Zwei einfache, aber sehr effektive Übungen helfen dabei.

Übung 1 dehnt den oberflächlichen Wadenmuskel:

1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich zum Beispiel an ein Sideboard und bringen Sie das schmerzhafte Bein zurück, sodass Sie in einer Schrittposition stehen.
2. Dehnung aufbauen: Schieben Sie das Becken vor, stellen Sie sich auf den Fußballen und drücken Sie die Ferse Richtung Boden. Sie spüren dabei eine Dehnung, einen Zug in Ihrer Wade.
3. Halten und wiederholen: Halten Sie die Position circa 15 bis 20 Sekunden, machen Sie eine kleine Pause und wiederholen Sie das Ganze drei- bis viermal.
4. Häufigkeit: Diese zweiminütige Übung sollten Sie drei- bis viermal täglich wiederholen.

Übung 2 dehnt den tiefen Wadenmuskel und sieht ganz ähnlich aus, wird jedoch mit gebeugtem Kniegelenk durchgeführt:

1. Ausgangsposition: Gehen Sie wieder in die Schrittstellung, diesmal mit gebeugtem hinterem Bein.
2. Dehnung aufbauen: Schieben Sie das Becken vor, verlagern Sie das Gewicht auf den Fußballen und drücken Sie die Ferse Richtung Boden. Das Knie bleibt dabei gebeugt. Sie spüren einen Zug im unteren Bereich der Wade.
3. Halten und wiederholen: Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie das Ganze drei- bis viermal.
4. Häufigkeit: Auch diese zweiminütige Übung sollte über den Tag verteilt drei- bis viermal durchgeführt werden.

Tipp 3: Faszienbehandlung mit der Faszienrolle

Die Faszienbehandlung lässt sich mit einer Faszienrolle, einer Blackroll, recht einfach selbst durchführen. Das druckvolle Durchwalken der Muskelfaszien löst Verklebungen und ist eine sehr effektive Maßnahme, die Sie zwischendurch immer wieder für ein paar Minuten durchführen sollten.

Wann sollten Sie zum Arzt?

Verschwinden die Beschwerden nicht, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen, damit er das Problem genau überprüft und eine professionelle Therapie einleitet, und zwar bevor das Schienbeinkantensyndrom chronisch wird. Die Gelenkspezialisten der KLINIK am RING – Köln beraten Sie dazu gern in einem persönlichen Termin.