Schulter-Impingement testen & selbst behandeln

Was steckt hinter einem Impingement der Schulter?

Ganz häufig ist für Schulterschmerzen das sogenannte Impingement verantwortlich, also ein schmerzhaftes Einklemmen der Schultersehnen. Für eine wirklich gute Empfehlung ist es allerdings wichtig zu wissen, was tatsächlich hinter den Beschwerden steckt. Die erste Frage lautet deshalb: Beruhen auch Ihre Schulterschmerzen auf einem Impingement?

Wie können Sie ein Impingement selbst testen?

Mit einem einfachen Test lässt sich das selbst prüfen:

1. Gewicht nehmen: Nehmen Sie ein Gewicht, beispielsweise eine Wasserflasche.
2. Arm anheben: Heben Sie die Flasche mit gestrecktem Arm langsam von unten seitlich nach oben.
3. Schmerz beobachten: Spüren Sie dabei Schmerzen, insbesondere etwa auf halber Höhe, spricht das mit hoher Wahrscheinlichkeit für ein Impingement.

Noch wahrscheinlicher wird ein Impingement, wenn zusätzlich diese Hinweise auftreten:

• Schmerz im Alltag, insbesondere bei intensiverer Belastung der Schulter
• Schmerzen, die in den Oberarm ausstrahlen
• Nachtschmerzen

Was können Sie bei einem Impingement selbst tun?

Belastung reduzieren

Als Erstes sollten Sie die Belastung Ihrer Schulter reduzieren. Das heißt konkret: Meiden Sie all das, was Ihre Schmerzen auslöst, beispielsweise Sportarten wie Tennis oder bestimmte Übungen beim Fitnesstraining.

Durchblutung mit der Eis-Lolli-Behandlung fördern

Im zweiten Schritt geht es darum, dass sich die gestressten, schmerzhaften Sehnen möglichst rasch regenerieren. Das funktioniert umso besser, je besser die Schulter durchblutet wird. Verbessern lässt sich die Durchblutung sehr gut und sehr einfach mit der sogenannten Eis-Lolli-Behandlung.

1. Eislolli herstellen: Geben Sie Wasser in einen Becher, am besten einen Plastikbecher, stecken Sie einen Löffel oder Stift hinein und stellen Sie das Ganze ins Eisfach.
2. Eislolli lösen: Ist das Wasser gefroren, nehmen Sie den Eislolli aus dem Becher. Das geht einfacher, wenn Sie den Becher vorher kurz unter heißes Wasser halten.
3. Anwenden: Reiben Sie den schmerzhaften Bereich großflächig mit kreisenden Bewegungen ab. Die kreisenden Bewegungen sind ganz wichtig, damit es nicht zu Erfrierungen kommt.
4. Dauer und Häufigkeit: Führen Sie die Behandlung jeweils 10 bis 15 Minuten durch, nach Möglichkeit regelmäßig ein- bis zweimal täglich.

Sie werden merken, dass das Gewebe, das zunächst eiskalt und blass war, anschließend gerötet und gut durchblutet ist. Das ist wie mit den Händen nach einer Schneeballschlacht: Erst sind sie eiskalt, danach glühen sie, weil sie maximal durchblutet sind.

Muskulatur der Schulter kräftigen

Im nächsten Schritt geht es darum, die muskuläre Steuerung der Schulter zu verbessern. Wichtig ist vor allem, die Muskeln zu kräftigen, die den Oberarmkopf nach unten ziehen. Das sind jene Muskeln, die den Arm nach innen beziehungsweise nach außen drehen, in der Fachsprache Innenrotatoren und Außenrotatoren.

1. Innenrotatoren trainieren: Hängen Sie ein Gummiband, beispielsweise ein Theraband, an eine Türklinke. Positionieren Sie sich so, dass Sie aus einer Außendrehung der Schulter unter zunehmender Spannung des Bandes den Arm langsam und kontrolliert nach innen drehen. Achten Sie darauf, den Oberarm dabei angelegt zu lassen.
2. Außenrotatoren trainieren: Die zweite Übung sieht ganz ähnlich aus. Positionieren Sie sich mit dem Band so, dass Sie aus der Innenrotation der Schulter mit angelegtem Oberarm langsam in die Außenrotation arbeiten. Stabilisieren Sie dabei Ihr Körperzentrum, indem Sie das Gesäß anspannen und den Bauchnabel einziehen.
3. Wiederholungen und Pausen: Wählen Sie die Spannung so, dass Sie 10 bis 12 Wiederholungen schaffen. Wiederholen Sie beide Übungen jeweils vier- bis sechsmal, mit Pausen von 30 bis 60 Sekunden.

Wann sollten Sie zum Arzt?

Selbsttest und Übungen sind nur eine grobe Orientierung und können eine genaue ärztliche Untersuchung und Beratung nicht ersetzen. Bessern sich die Beschwerden unter den genannten Maßnahmen innerhalb von spätestens drei bis vier Wochen nicht, sollte das Problem professionell abgeklärt werden. Und zwar bevor die Schulterschmerzen chronisch werden und gegebenenfalls ein Dauerschaden entsteht.

Dr. Stefan Preis, Gelenkspezialist an der KLINIK am RING – Köln, und sein Team beraten Sie dazu gern in einem persönlichen Gespräch.