Fuß umgeknickt? Chronische Schäden verhindern! | Übungen & Tipps

Warum ist eine Verstauchung des Knöchels ernst zu nehmen?

War das Umknicken entsprechend heftig, kommt es nicht nur zu einem Überdehnen von Gelenkkapsel und den wichtigen Stabilisierungsbändern des Knöchels, also des oberen Sprunggelenks. Vielmehr reißen die Bänder entweder teilweise oder sogar vollständig. Zusätzlich kann es zu weiteren Verletzungen kommen, beispielsweise am Knorpel oder am Knochen.

Werden solche Verletzungen nicht richtig diagnostiziert und behandelt, droht eine chronische Gelenkinstabilität bis hin zu einem frühzeitigen Verschleiß, also einer Arthrose.

Wie wird eine Sprunggelenksverletzung diagnostiziert?

Im ersten Schritt gilt es, genau herauszufinden, welche Strukturen wie stark verletzt wurden. Dazu dienen bestimmte Tests, eine Ultraschalluntersuchung und gegebenenfalls Röntgen- oder MRT-Bilder.

Wie wird ein Bänderriss am Sprunggelenk behandelt?

Stellt sich heraus, dass die Bänder verletzt sind, wird dies in aller Regel konservativ behandelt, also ohne Operation. Eine Verletzung der Bänder, genauer der sogenannten Außenbänder, ist bei Weitem die häufigste Verletzung am Sprunggelenk.

Egal ob die Bänder komplett oder nur teilweise gerissen sind: Sie brauchen etwa sechs Wochen Ruhe, damit sie wieder zusammenheilen. Früher hat man dazu den Fuß eingegipst, heute kommen zur Ruhigstellung spezielle Schienen aus Kunststoff zum Einsatz. Solche Orthesen sind viel bequemer, lassen sich in einem normalen, etwas weiteren Schuh tragen und können zur Körperpflege, vor allem aber für die zusätzliche Behandlung abgenommen werden.

Bei stärkeren Beschwerden, also bei Schmerzen oder einem stark geschwollenen Knöchel, sollten Sie zur Entlastung gegebenenfalls zusätzlich ein paar Tage Gehstöcke benutzen.

Was hilft in den ersten Tagen gegen die Schwellung?

Um die Heilung zu unterstützen, steht in den ersten Tagen die Behandlung der Schwellung im Vordergrund:

1. Druckverband: Legen Sie einen leichten Druckverband an. Neben der Kompression zum Abschwellen stabilisiert er zusätzlich das verletzte Gelenk.
2. Hochlagern: Lagern Sie den Fuß hoch, am besten über Herzhöhe und möglichst häufig.
3. Kühlung: In den ersten zwei bis drei Tagen nach der Verletzung sollten Sie den Knöchel für jeweils etwa 15 Minuten mit einem Cold Pack kühlen, gern fünf- bis sechsmal täglich. Wichtig: Das Gewebe soll kühl, aber nicht eiskalt werden, deshalb unbedingt ein Handtuch unterlegen.
4. Entzündungshemmendes Gel: Reiben Sie das geschwollene Gelenk zwei- bis dreimal täglich mit einem Gel ein, zum Beispiel mit Diclofenac oder Ibuprofen.
5. Sanfte Physiotherapie: Starten Sie möglichst frühzeitig. Anfangs stehen vor allem Lymphdrainage und gegebenenfalls Elektrotherapie im Vordergrund.

Welche Übungen helfen nach den ersten Tagen?

Nach drei bis vier Tagen, wenn die akuten Beschwerden etwas abgeklungen sind, sollten Sie aktiver werden und mit Anspannungs- und sanften Bewegungsübungen beginnen:

1. Fuß anziehen: Ziehen Sie den Fuß zu sich hin und halten Sie die Spannung für circa fünf Sekunden.
2. Lösen und Gegenrichtung: Lösen Sie die Spannung und arbeiten Sie vorsichtig in die Gegenrichtung, wieder etwa fünf Sekunden halten.
3. Wiederholen: Führen Sie das Ganze 8- bis 10-mal durch.

Die Selbstheilung können Sie zusätzlich unterstützen, indem Sie die Durchblutung der verletzten Region mit Eislolli-Abreibungen anregen. Statt der milden Kühlung mit dem Cold Pack folgen dann 15 bis 20 Minuten Eisabreibung. Der Effekt ist wie nach einer Schneeballschlacht: Erst wird es eiskalt, danach glüht das Gewebe förmlich, weil es maximal durchblutet ist.

Wann ist wieder Sport möglich?

Fühlt sich das Sprunggelenk nach und nach immer besser an, können und sollen Sie zunehmend aktiver werden, zum Beispiel mit Radfahren oder Fitnesstraining. Übertreiben Sie es dabei aber nicht. Anfangs keinesfalls möglich sind Joggen, Sportarten mit Sprüngen und Risikosportarten.

Wie beugen Sie einer erneuten Verletzung vor?

Nach einer solchen Bandverletzung ist die Vorbeugung ganz wichtig. Beim Umknicken werden nämlich auch wichtige sensible Nervenfasern an der Gelenkkapsel und den Bändern verletzt. Diese Nerven sind entscheidend für die Feinsteuerung und damit für die Stabilisierung des Sprunggelenks. Genau das müssen Sie wieder erlernen und deshalb unbedingt gezielt üben. Nur so reduzieren Sie das Risiko einer erneuten Verletzung.

Geeignet sind Stabilisierungsübungen, also Balanceübungen. Sie lassen sich in drei Stufen steigern:

1. Auf die Zehenspitzen: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie diese Position. Versuchen Sie dann, die anfangs unterstützende Hand wegzulassen.
2. Unruhe hinzunehmen: Bringen Sie im nächsten Schritt mehr Unruhe hinein, indem Sie die Arme bewegen.
3. Augen schließen: Die Krönung ist es, die Übung mit geschlossenen Augen zu halten.

Sehr hilfreich ist es, sich dabei zusätzlich von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten professionell unterstützen zu lassen.

Dr. Stefan Preis, Gelenkspezialist an der KLINIK am RING – Köln, und seine Kollegen beraten Sie gern persönlich. Vereinbaren Sie dafür einfach einen Termin.