Achillessehnenreizung selbst behandeln: Beste Übung gegen Schmerzen der Achillessehne | Achillodynie
Exzentrisches Krafttraining gegen Achillodynie: Diese Übung hilft gegen Achillessehnenreizung. Erfahren Sie warum gezieltes Krafttraining bei Achillessehnenentzündung so wichtig ist und was Sie selbst tun können um den Heilungsprozess zu unterstützten. Orthopäde Dr. Stefan Preis von der KLINIK am RING – Köln zeigt eine einfache Übung, mit der Sie die Fersenschmerzen bei chronischer Achillessehnenreizung selbst behandeln.
Warum sollten Sie eine gereizte Achillessehne ernst nehmen?
Ist die Achillessehne gestresst und schmerzt sie, sei es durch eine ungewohnte oder eine zu intensive Belastung, sollten Sie das ernst nehmen. Eine solche Reizung (Achillodynie) kann nicht nur chronisch werden, langfristig kann die Achillessehne sogar reißen. Abwarten und nichts tun ist keine gute Idee.
In der akuten Phase ist zunächst eine gewisse Schonung angesagt. Darüber hinaus sind Kühlung, entzündungshemmende Gele und eine intensive Dehnung der Wadenmuskulatur erforderlich.
Warum hilft Krafttraining bei einer Achillessehnenreizung?
Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, wie wichtig Krafttraining für die Heilung einer chronisch gereizten, schmerzhaften Achillessehne ist. Als besonders effizient hat sich das statische und noch mehr das exzentrische Krafttraining herausgestellt.
- Statisches Krafttraining bedeutet, dass Sie ein Gewicht, zum Beispiel auch das eigene Körpergewicht, in einer Position halten und nicht bewegen.
- Exzentrisches Krafttraining bedeutet, dass Sie dem Gewicht, das Sie halten, langsam nachgeben.
Durch das exzentrische Krafttraining wirkt auf die Sehne eine besonders starke Zugbeanspruchung. Diese ist für den Heilungsprozess offensichtlich sehr positiv.
Wie geht die Übung gegen Achillessehnenschmerzen?
Dr. Stefan Preis, Gelenkspezialist an der KLINIK am RING – Köln, zeigt eine einfache exzentrische Übung. Sie wird hier für die rechte Seite beschrieben. Schmerzt bei Ihnen die linke Achillessehne, führen Sie die Übung primär mit links aus.
- Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit beiden Fußballen auf eine Erhöhung, alternativ gern auf eine Treppenstufe. Halten Sie mit den Händen Kontakt, zum Beispiel zu einem Sideboard oder zu einer Wand, ohne sich dabei allzu sehr abzustützen.
- Gewicht verlagern: Drücken Sie sich mit beiden Füßen in den Zehenspitzenstand und verlagern Sie dann Ihr ganzes Körpergewicht auf den rechten Fuß. In dieser Position bleiben Sie für ein paar Sekunden.
- Ferse absenken: Senken Sie die rechte Ferse ganz langsam ab, quasi in Zeitlupe, soweit es geht. Drücken Sie die Ferse dann aktiv weiter nach unten Richtung Boden. Sie spüren dabei einen Zug, eine Dehnung in der Wade.
- Halten: Halten Sie diese Position für etwa 10 Sekunden.
- Zurück in den Zehenspitzenstand: Drücken Sie sich mit beiden Füßen wieder in den Zehenspitzenstand, verlagern Sie das ganze Körpergewicht erneut auf den rechten Fuß, halten Sie kurz und senken Sie wieder langsam ab.
- Umfang: Wiederholen Sie das Ganze acht- bis zehnmal, machen Sie dann eine kurze Pause und wiederholen Sie diesen Satz drei- bis viermal.
- Intensivieren: Wenn Sie sich etwas mehr fordern wollen, stützen Sie sich nicht mit beiden Händen ab, sondern nur mit einer Hand oder gegebenenfalls sogar nur mit den Fingerkuppen.
Wann sollten Sie zum Arzt?
Die Übung ist eine wichtige Ergänzung zu Schonung, Kühlung, entzündungshemmenden Gelen und der Dehnung der Wadenmuskulatur. Bessern sich die Beschwerden nach drei bis vier Wochen nicht deutlich, sollten Sie das Problem unbedingt checken und professionell behandeln lassen, und zwar bevor es chronisch wird oder die gereizte Sehne sogar reißt.
Die Gelenkspezialisten der KLINIK am RING – Köln beraten Sie dazu gern persönlich.
Häufig gestellte Fragen zum Thema (FAQ)
Nachfolgend finden Sie eine Auswahl häufig gestellter Fragen zum Thema. Wenn Sie weitere Fragen haben, zögern Sie nicht uns persönlich zu kontaktieren oder vereinbaren Sie einen Termin in unserer Praxis.
Häufige Fragen zur Achillessehnenreizung
Was hilft bei einer gereizten Achillessehne?
In der akuten Phase ist zunächst eine gewisse Schonung angesagt, dazu kommen Kühlung, entzündungshemmende Gele und eine intensive Dehnung der Wadenmuskulatur. Ergänzend ist gezieltes Krafttraining wichtig, insbesondere exzentrisches Training.
Was ist exzentrisches Krafttraining?
Beim exzentrischen Krafttraining geben Sie dem Gewicht, das Sie halten, langsam nach. Dadurch wirkt auf die Sehne eine besonders starke Zugbeanspruchung, die sich für den Heilungsprozess als sehr positiv herausgestellt hat. Beim statischen Training halten Sie das Gewicht dagegen in einer Position, ohne es zu bewegen.
Wie oft sollte ich die Übung machen?
Die Bewegung wird acht- bis zehnmal wiederholt. Danach folgt eine kurze Pause, und der Satz wird insgesamt drei- bis viermal wiederholt. Die abgesenkte Position wird jeweils etwa 10 Sekunden gehalten.
Kann ich die Übung schwerer machen?
Ja. Wenn Sie sich etwas mehr fordern wollen, stützen Sie sich nicht mit beiden Händen ab, sondern nur mit einer Hand oder sogar nur mit den Fingerkuppen.
Was passiert, wenn ich eine Achillessehnenreizung nicht behandle?
Eine Reizung der Achillessehne kann chronisch werden, langfristig kann die Sehne sogar reißen. Abwarten und nichts tun ist deshalb keine gute Idee.
Wann sollte ich mit Achillessehnenschmerzen zum Arzt?
Wenn sich die Beschwerden nach drei bis vier Wochen nicht deutlich bessern, sollten Sie das Problem unbedingt checken und professionell behandeln lassen, bevor es chronisch wird oder die gereizte Sehne reißt.
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