TOP 3 Übungen bei Impingement-Syndrom: Schulterschmerzen selbst behandeln

Was ist das Impingement-Syndrom der Schulter?

Das Impingement-Syndrom (Engpass-Syndrom) ist die bei weitem häufigste Ursache für Schulterschmerzen. Impingement bedeutet, dass Sehnen an der Schulter bei bestimmten Bewegungen gequetscht werden. Das führt zu einer Reizung und macht Schmerzen. Konkret werden Schultersehnen zwischen Oberarmkopf und Schulterdachknochen eingeklemmt, vor allem beim Hochheben des Armes. Je früher Sie bei einer solchen Sehnenreizung gegensteuern, desto rascher bekommen Sie das Problem in den Griff.

Wie helfen Übungen beim Impingement-Syndrom?

Der entscheidende Ansatz ist, den Gleitraum der Sehnen zwischen Oberarmkopf und Schulterdach zu erweitern, und zwar durch eine verbesserte muskuläre Steuerung der Schulter. Das Prinzip ist einfach: Die Muskeln, die den Oberarmkopf nach oben ziehen, müssen entspannt werden, und die Muskeln, die ihn nach unten ziehen, müssen gekräftigt werden. So wird der Raum unter dem Schulterdach weiter, die Sehnen werden weniger gestresst und können sich regenerieren.

Dr. Stefan Preis, Gelenkspezialist an der KLINIK am RING – Köln, empfiehlt dazu die drei folgenden Übungen. Sie sind einfach, aber sehr effektiv.

Übung 1: Kräftigung der Innenrotatoren

Die Muskeln, die den Oberarmkopf nach unten ziehen, sind zugleich die Muskeln, die den Arm nach innen beziehungsweise außen drehen. In der Fachsprache heißen sie Innen- und Außenrotatoren. So trainieren Sie die Innenrotatoren:

1. Ausgangsposition: Hängen Sie ein Gummiband (Theraband) beispielsweise an eine Türklinke und positionieren Sie sich so, dass Sie aus einer Außendrehung der Schulter unter zunehmender Spannung nach innen drehen.
2. Ausführung: Lassen Sie den Oberarm dabei angelegt und führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.
3. Wiederholungen: Wählen Sie die Spannung so, dass Sie 10 bis 12 Wiederholungen schaffen. Wiederholen Sie das mit Pausen von jeweils 30 bis 60 Sekunden vier- bis sechsmal.

Übung 2: Kräftigung der Außenrotatoren

Die Übung für die Außenrotatoren sieht ganz ähnlich aus:

1. Ausgangsposition: Positionieren Sie sich mit dem Theraband so, dass Sie aus der Innenrotation der Schulter mit angelegtem Oberarm langsam in die Außenrotation arbeiten.
2. Ausführung: Stabilisieren Sie Ihr Körperzentrum, indem Sie den Po anspannen und den Bauchnabel einziehen.
3. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 12 Mal. Nach kurzer Pause das Ganze vier- bis sechsmal wiederholen.

Übung 3: Dehnung zur Entspannung der Muskulatur

Bei der dritten Übung geht es um die Entspannung. Zur Entspannung von Muskeln ist Dehnung (Stretching) das A und O. Diese einfache, aber sehr effiziente Übung können Sie überall durchführen, auch zwischendurch am Schreibtisch. So dehnen Sie die rechte Seite:

1. Kopf neigen: Legen Sie Ihre linke Hand seitlich an die Schläfe und ziehen Sie damit den Kopf sanft nach links.
2. Schulter senken: Senken Sie gleichzeitig die rechte Schulter, öffnen Sie die rechte Handfläche zum Boden und schieben Sie sie kontrolliert Richtung Boden. Sie spüren eine angenehme Dehnung im Hals-Nacken-Bereich.
3. Halten und wiederholen: Halten Sie die Position für circa 20 Sekunden, entspannen Sie kurz und wiederholen Sie das drei- bis viermal.

Führen Sie diese Dehnübung für die rechte und die linke Seite durch, auch wenn Sie nur auf einer Seite Beschwerden haben. Ziel aller drei Übungen ist es, den Druck von den gestressten Sehnen zu nehmen, damit sie sich regenerieren können.

Wie unterstützt die Eislolli-Behandlung die Regeneration?

Regeneration, das heißt Erholung beziehungsweise Selbstheilung, geschieht umso effektiver, je besser das Gewebe durchblutet ist. Wer die lokale Durchblutung der Schulter verbessert, unterstützt also ganz erheblich den Regenerationsprozess der gereizten Sehnen. Das funktioniert sehr gut mit einer sogenannten Eislolli-Behandlung:

1. Eislolli herstellen: Füllen Sie einen Becher, am besten einen Plastikbecher, mit Wasser und stecken Sie einen Löffel oder Stift hinein. Stellen Sie das Ganze ins Eisfach. Ist das Wasser gefroren, nehmen Sie den Eislolli aus dem Becher. Tipp: Das geht einfacher, wenn Sie den Becher vorher kurz unter heißes Wasser halten.
2. Anwendung: Reiben Sie mit dem Eislolli den schmerzhaften Bereich großflächig mit kreisenden Bewegungen ab. Die kreisenden Bewegungen sind besonders wichtig, damit es nicht zu Erfrierungen kommt. Legen Sie sich am besten ein Handtuch unter.
3. Dauer und Häufigkeit: Behandeln Sie den Bereich für circa 10 bis 15 Minuten, nach Möglichkeit ein- bis zweimal täglich.

Sie werden merken, dass das Gewebe, das zunächst eiskalt und blass war, danach gerötet und gut durchblutet ist, ähnlich wie die Hände nach einer Schneeballschlacht.

Wann sollten Sie die Schulter ärztlich abklären lassen?

Bleiben die Schulterschmerzen trotz der Übungen bestehen, sollten Sie das Problem unbedingt professionell abklären lassen, denn eine solche Sehnenreizung kann chronisch werden. Die Gelenkspezialisten der KLINIK am RING – Köln beraten Sie gern zu konservativen und operativen Behandlungsmöglichkeiten.