Kniearthrose: Die besten Übungen & Tipps gegen Schmerzen im Knie von Dr. Stefan Preis

Was bedeutet die Diagnose Kniearthrose?

Die Diagnose Kniearthrose (Gonarthrose) bedeutet nicht, dass es ab jetzt nur noch bergab geht, dass man ständig mit Schmerzen leben muss und die Lebensqualität immer schlechter wird. Es gibt zwar keine Wundermittel, und eine Arthrose lässt sich nicht heilen. Es gibt aber einiges, das Betroffene für ihre Lebensqualität selbst tun können, um auch langfristig ohne viel Schmerzen aktiv und mobil zu bleiben.

Dr. Stefan Preis, Gelenkspezialist an der KLINIK am RING – Köln, empfiehlt zur Selbstbehandlung der Kniearthrose sechs wesentliche Aspekte.

Tipp 1: Wie lässt sich die Entzündung im Knie reduzieren?

Gelenke tun häufig weh, weil sie entzündet sind. Manchmal werden sie dann sogar dick und schwellen an. Die einfachste entzündungshemmende Maßnahme ist das Herunterfahren der Belastung: Schonen Sie das Knie für einige Zeit und pausieren Sie zum Beispiel mit dem Sport.

Entzündungshemmend wirken außerdem kühlende Gele, Retterspitzumschläge, Quarkpackungen oder Cold Packs, die auf das Knie gelegt werden. Bei stärkeren Gelenkschmerzen können gegebenenfalls über wenige Tage entzündungshemmende Tabletten eingenommen werden, zum Beispiel Ibuprofen oder Diclofenac. Vor der Einnahme sollten Sie das allerdings mit Ihrem Arzt besprechen. Längerfristig oder gar regelmäßig sollten solche Medikamente nicht eingenommen werden.

Tipp 2: Warum ist Bewegung bei Kniearthrose so wichtig?

Ist die akute Entzündung abgeklungen, ist es mit der Schonung vorbei. Gelenke leben von Bewegung: Sie ist zum einen für die Ernährung des Knorpels wichtig, auch wenn dieser bei einer Arthrose verschlissen ist. Zum anderen ist Bewegung entscheidend, um die Muskeln, die das Knie stabilisieren, in Form zu halten.

Vor allem runde, sanfte Bewegungen tun den Kniegelenken gut:

• Radfahren
• Spaziergänge
• Wassergymnastik
• Nordic Walking

Probieren Sie am besten selbst aus, was zu Ihnen passt und welche Art der Bewegung sich für Sie gut anfühlt. Übertreiben Sie es anfangs nicht, sondern tasten Sie sich heran. Nach einer gewissen Eingewöhnungsphase sollte das persönliche Bewegungstraining möglichst regelmäßig durchgeführt werden.

Tipp 3: Welche Dehnübungen helfen bei Kniearthrose?

Rund um ein schmerzhaftes Gelenk entstehen fast immer muskuläre Verkürzungen und Verspannungen. Daraus entsteht oft ein Teufelskreis aus Schmerz und muskulärer Verspannung. Zusätzlich führen Verkürzungen und Verspannungen zu einem erhöhten Anpressdruck der Gelenkflächen und damit zu einer vermehrten Belastung der Gelenke. Das verstärkt zum einen die Schmerzen, zum anderen beschleunigt es das Voranschreiten der Arthrose.

Die Muskulatur durch regelmäßiges Dehnen zu lockern und geschmeidig zu machen, ist relativ einfach und meist hocheffizient. Viele Patientinnen und Patienten berichten, wie sehr ihnen das bei der Schmerzlinderung geholfen hat.

Übung 1: Oberschenkelrückseite dehnen

1. Ausgangsposition: Suchen Sie sich einen Stuhl oder ein Sideboard, an dem Sie sich leicht abstützen können, und legen Sie die Ferse darauf ab.
2. Dehnung aufbauen: Strecken Sie das Kniegelenk durch, soweit es geht, und neigen Sie sich ein klein wenig nach vorne. Sie spüren eine Spannung auf der Rückseite.
3. Dehnung verstärken: Ziehen Sie die Zehen zu sich heran. Das intensiviert die Spannung und dehnt gleichzeitig die Wadenmuskulatur.
4. Halten und wiederholen: Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden, dann lockern und lösen. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung drei- bis viermal hintereinander.

Übung 2: Oberschenkelvorderseite dehnen im Sitzen

Diese Variante eignet sich für alle, die im Oberschenkel noch nicht so gut gedehnt sind.

1. Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und rücken Sie auf die Kante.
2. Dehnung aufbauen: Nehmen Sie das Hosenbein und führen Sie das Knie mit der Hand nach hinten zurück, bis Sie eine Spannung auf der Oberschenkelvorderseite spüren.
3. Halten und wiederholen: Halten Sie die Spannung circa 30 Sekunden, danach lockern, lösen und entspannen. Wiederholen Sie das Ganze drei- bis viermal hintereinander.

Übung 3: Oberschenkelvorderseite dehnen im Stehen

Etwas anspruchsvoller ist die Dehnung im Stehen.

1. Ausgangsposition: Legen Sie die linke Hand auf ein Sideboard und führen Sie das Bein nach hinten.
2. Dehnung aufbauen: Halten Sie zunächst am Hosenbein, bringen Sie das Knie hinter die Hüfte und steigern Sie die Spannung am Oberschenkel über den Zug am Hosenbein kontrolliert.
3. Dehnung verstärken: Spüren Sie nicht ausreichend Spannung, greifen Sie stattdessen Ihr Sprunggelenk. Wichtig ist auch dann, das Knie hinter die Hüfte zu führen und über den Zug fein zu regulieren.
4. Halten und wiederholen: Halten Sie circa 30 Sekunden, dann lockern, lösen und entspannen. Auch diese Übung mehrfach hintereinander wiederholen.

Tipp 4: Wie kräftigen Sie die Muskulatur rund um das Knie?

Muskeln führen und stabilisieren unsere Gelenke. Je besser sie das können, desto weniger werden verschlissene Gelenke im Alltag gestresst. Die Beschwerden lassen nach, und auch dadurch reduziert sich das Voranschreiten der Arthrose. Trainieren Sie deshalb regelmäßig, aber dosiert Ihre Beinmuskulatur. Eigenständiges Training ist ein wesentlicher Schritt auf dem Weg zu einem schmerzfreien Kniegelenk.

Übung 4: Bein heben und kreisen

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf das Sofa, das Bett oder den Teppich. Legen Sie den Kopf entspannt ab und spannen Sie den Rumpf fest an.
2. Bein bewegen: Spannen Sie die Beinmuskulatur an, heben Sie das Bein hoch und führen Sie eine Auf- und Abwärtsbewegung in Zeitlupe aus.
3. Kombinieren: Kombinieren Sie die Bewegung mit kreisenden Bewegungen in die eine und in die andere Richtung.
4. Umfang: Wiederholen Sie die Bewegungen in den unterschiedlichen Richtungen, bis Sie eine deutliche Spannung im Oberschenkel spüren. Dann pausieren und das Ganze wiederholen, empfohlen sind vier bis fünf Wiederholungen.
5. Intensivieren: Für mehr Belastung füllen Sie einen einfachen Plastikbeutel mit Zucker, Sand oder Mehl, legen ihn auf den Unterschenkel und führen die Übung mit diesem zusätzlichen Gewicht aus.

Übung 5: Statische Kniebeuge

1. Ausgangsposition: Halten Sie sich irgendwo fest und gehen Sie in eine Kniebeugung von circa 45 Grad.
2. Position halten: Pressen Sie beide Füße in den Boden und halten Sie die Position. Sie werden ein Brennen, eine Spannung im Oberschenkel spüren.
3. Intensivieren: Wechseln Sie von der beidbeinigen in die einbeinige Kniebeuge und halten Sie diese, bis es im Oberschenkel deutlich brennt. Dann wechseln Sie auf die andere Seite, jeweils 30 bis 60 Sekunden gerne im Wechsel. Wer weiter steigern möchte, löst beide Hände, um mehr Balance zu fordern.
4. Wichtig: Entscheidend ist, dass Sie die Position halten und nicht wie bei üblichen Kniebeugen hoch und runter gehen. Das würde das Kniegelenk zu sehr stressen.

Tipp 5: Welche Rolle spielt das Körpergewicht?

Eine Gewichtsreduktion ist leichter gesagt als getan, denn häufig steckt man auch hier in einem Teufelskreis aus Bewegungsarmut und Gewichtszunahme. Wer entschlossen ist, etwas am Gewicht zu ändern, geht damit jedoch einen ganz wichtigen Schritt. Dr. Preis gibt dazu drei Hinweise:

1. Beides gleichzeitig ändern: Verändern Sie Ihre Ernährung und Ihre Bewegungsgewohnheiten gleichzeitig. Lassen Sie sich dabei gegebenenfalls professionell unterstützen, etwa von Ihrem Physiotherapeuten, einem qualifizierten Trainer, einem Fitnessstudio oder einer Ernährungsberatung. So ist das Ganze meist leichter, als wenn man auf sich allein gestellt ist.
2. Zeit nehmen: Versuchen Sie nicht, schnell zum Erfolg zu kommen. Schließlich haben Sie das Zuviel an Gewicht auch nicht von heute auf morgen zugelegt.
3. Passendes Training wählen: Wählen Sie ein Training, das Sie regelmäßig über ein längeres Zeitintervall durchführen können. Trainieren Sie nicht mit allzu hoher Intensität, das würde die empfindsamen Gelenke wahrscheinlich zu sehr stressen.

Tipp 6: Warum sollten Sie auf Ihren Körper hören?

Die meisten Menschen haben ein Gefühl dafür, welche Art von Belastung ihnen guttut und ab welcher Intensität es zu viel wird. Ebenso weiß im Grunde jeder, dass Passivität langfristig träge macht und keinesfalls gut ist. Seien Sie also aktiv und spüren Sie selbst, was sich für Sie gut anfühlt und welche Intensität Ihnen persönlich guttut. Finden Sie Ihren ganz persönlichen Korridor.

Wechseln Sie dabei gern auch einmal die Aktivitäten: aufs Rad gehen, zum Aquajogging, im Fitnessstudio auf den Crosstrainer oder zwischendurch einfach einen Spaziergang machen. Regelmäßige Bewegung trägt vor allem dazu bei, trotz Arthrose fit zu bleiben und länger mit dem Kniegelenk gut zurechtzukommen.

Bekommen Sie die Arthrose so nicht selbst in den Griff und schmerzt das Knie immer wieder, vereinbaren Sie gern einen Termin bei den Gelenkspezialisten der KLINIK am RING – Köln.