Krafttraining gegen Kniearthrose: Die besten Übungen

Warum ist Bewegung bei Kniearthrose wichtig?

Zu viel Schonung ist bei Kniegelenkverschleiß nicht gut, im Gegenteil. Bei einem Knorpelschaden oder einer beginnenden Arthrose hilft ein gezieltes, schonendes Krafttraining, das Problem in den Griff zu bekommen.

Viele Menschen mit Arthrose meiden Bewegung und Sport, weil sie Angst haben, ihre Gelenke weiter zu schädigen. Die Folge: Die Muskeln werden immer schwächer, die Schmerzen stärker und der Verschleiß nimmt zu. Besser ist es, die Muskeln in Form zu halten und sie gezielt zu trainieren.

Der Grund dafür ist einfach: Muskeln stabilisieren unsere Gelenke. Je kräftiger sie sind, desto besser schützen und führen sie die Gelenke und desto geringer ist die Zunahme des Verschleißes. Es geht also um aktiven Gelenkschutz. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen das. Schon nach wenigen Wochen kann ein regelmäßiges Krafttraining Schmerzen lindern und die Funktion der Kniegelenke verbessern.

Was brauche ich für die Übungen?

Für die ersten vier Übungen benötigen Sie ein elastisches Band, zum Beispiel ein Theraband. Als Alternative eignet sich eine kleine Gewichtsmanschette oder ein einfacher Plastikbeutel, den Sie mit Sand, Zucker, Mehl oder Ähnlichem füllen. Die fünfte Übung kommt ganz ohne Hilfsmittel aus.

Welche fünf Übungen kräftigen die Beinmuskulatur?

Dr. Stefan Preis, Gelenkspezialist an der KLINIK am RING – Köln, zeigt fünf Übungen, die recht einfach sind, die Muskulatur aber ordentlich fordern, ohne das Kniegelenk zu stressen.

Übung 1: Beinmuskulatur auf der Vorderseite

Stellen Sie sich in eine leichte Schrittstellung. Das Theraband am Knöchel hat eine leichte Vorspannung. Führen Sie das Bein langsam und kontrolliert nach vorne, halten Sie dort etwa 5 Sekunden und gehen Sie dann ganz langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Ablauf 10- bis 12-mal, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie das Ganze vier- bis fünfmal.

Alternativ trainieren Sie diese Muskelgruppe in Rückenlage: Mit einer Gewichtsmanschette am Knöchel heben Sie das gestreckte Bein ganz langsam circa 20 bis 30 Zentimeter an, halten 5 Sekunden und gehen in Zeitlupe zurück. Auch hier 10 bis 12 Wiederholungen, dann eine kurze Pause und das Ganze vier- bis fünfmal.

Übung 2: Beinmuskulatur auf der Rückseite

Die Übung sieht ganz ähnlich aus. Wieder leichte Schrittstellung, das Theraband am Knöchel hat eine leichte Vorspannung. Führen Sie das Bein langsam und kontrolliert nach hinten, halten Sie dort circa 5 Sekunden und gehen Sie ganz langsam zurück in die Ausgangsposition. Es gelten die gleichen Regeln: 10 bis 12 Wiederholungen, kurze Pause, das Ganze vier- bis fünfmal.

Alternativ führen Sie die Übung im Liegen mit Gewichtsmanschette durch. In Bauchlage heben Sie das gestreckte Bein circa 20 bis 30 Zentimeter vom Boden ab, ganz langsam und kontrolliert, und halten in der Endphase 5 Sekunden. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen, und spannen Sie die Bauchmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel einziehen.

Übung 3: Innenseite, die Adduktoren

Stellen Sie sich seitlich hin, das Theraband liegt mit Vorspannung am Knöchel. Schieben Sie das nach außen gedrehte Bein langsam und kontrolliert seitlich nach vorn, halten Sie etwa 5 Sekunden und gehen Sie in Zeitlupe zurück.

Alternativ im Liegen mit Gewichtsmanschette: Sie liegen auf dem Rücken und drehen das rechte Bein nach außen, sodass die Fußspitze nach rechts zeigt. Führen Sie das gestreckte Bein langsam und kontrolliert 20 bis 30 Zentimeter nach oben, halten Sie dort und gehen Sie in Zeitlupe zurück.

Übung 4: Hüft- und Oberschenkelaußenseite, die Abduktoren

Das Theraband liegt am rechten Knöchel, das rechte Bein steht etwas vor dem linken, das Band hat Vorspannung. Spreizen Sie das Bein langsam zur Seite ab, halten Sie die Position und gehen Sie in Slow Motion zurück.

Als Alternative liegen Sie auf der linken Seite und spreizen das gestreckte rechte Bein ganz langsam seitlich nach oben. Dort halten, dann wieder in Zeitlupe zurück.

Übung 5: Statische Kniebeuge

Für diese Übung benötigen Sie keinerlei Hilfsmittel. Sie eignet sich deshalb bestens für zwischendurch. Stellen Sie sich gerade hin, die Beine schulterbreit, die Füße gleichmäßig belastet. Gehen Sie in eine leichte Kniebeuge und beugen Sie so weit, dass Sie spüren, wie die Oberschenkelmuskulatur arbeitet. Finden Sie Ihre individuelle Position und halten Sie diese circa 30 Sekunden.

Zum Steigern verlagern Sie zunächst mehr Gewicht auf das rechte Bein und halten dort. Dann verlagern Sie das Gewicht langsam und kontrolliert von der rechten auf die linke Seite und halten wieder, bevor Sie die Position auflösen. Wiederholen Sie das Ganze vier- bis fünfmal.

Worauf sollte ich beim Training achten?

Damit ein Trainingseffekt entsteht, müssen die Übungen anstrengend sein und regelmäßig durchgeführt werden. Krafttraining wirkt nicht sofort, und der Körper muss sich unter Umständen erst daran gewöhnen. Leichte Schmerzen zu Beginn des Trainings sind deshalb nicht ungewöhnlich. Starke Schmerzen sollten dagegen nicht auftreten, dann ist die Belastung zu hoch.

Anzeichen für ein zu intensives Training sind:

• Schmerzen, die sich auf einer persönlichen Skala von 0, also keine Schmerzen, bis 10, also maximale Schmerzen, stärker als 3 anfühlen.
• Schmerzen, die noch Stunden nach dem Training anhalten.
• Ein geschwollenes Gelenk am Tag danach.

Bei solchen Anzeichen sollten Sie unbedingt die Intensität reduzieren und weniger Wiederholungen machen. Noch besser ist es, die Situation mit Ihrem Arzt zu besprechen. Er prüft, ob andere Übungen oder eine professionelle Physiotherapie besser geeignet sind oder ob sonstige Behandlungen sinnvoll und notwendig sind.

Wer unsicher ist, insbesondere wenn eine Operation ansteht, kann über das Portal Deine Zweitmeinung online auf Basis einer webbasierten Dreistufen-Analyse eine persönliche Zweitmeinung zum Knieproblem anfordern. Für eine persönliche Beratung stehen die Gelenkspezialisten der KLINIK am RING – Köln zur Verfügung.