Welcher Sport bei Kniearthrose? Das ist mit Knorpelschaden möglich!

Warum Bewegung bei Kniearthrose wichtig ist

Kniegelenkverschleiß, Knorpelschaden, beginnende Arthrose (Gelenkverschleiß): Für die meisten Sportlerinnen und Sportler sind das Diagnosen, die richtig schocken. Umso wichtiger ist es, sich damit auseinanderzusetzen.

Gelenke brauchen Bewegung, auch wenn sie bereits einen gewissen Verschleiß haben. Bewegung ist zum einen für die Ernährung des Knorpels wichtig. Zum anderen stärkt Sport die Beinmuskulatur, und die ist entscheidend für eine gute Stabilisierung und Steuerung der Knie. Dr. Stefan Preis, Gelenkspezialist an der KLINIK am RING – Köln, betrachtet dazu die Sportarten, auf die er in seiner Sprechstunde immer wieder angesprochen wird.

Ballsport bei Kniearthrose: Fußball, Volleyball und Co.

Dass Ballsportarten wie Fußball oder Volleyball die Kniegelenke ziemlich stark belasten, ist jedem klar. Problematisch ist, dass neben dem High Impact durch Stop and Go, dynamische Richtungswechsel und Sprünge bei diesen Sportarten immer ein deutlicher Leistungsdruck besteht. Schließlich will man mit der Mannschaft den Gegner besiegen. Nur ein bisschen zu spielen ist deshalb bei den allermeisten Ballsportarten eher unrealistisch.

Die Empfehlung lautet daher, sich rechtzeitig eine Alternative zu suchen, und zwar bevor aus dem leichten Verschleiß eine starke Arthrose wird. Gute Alternativen für Ballsportler können zum Beispiel Tennis oder Golf sein.

Laufen und Joggen bei Knorpelschaden: Was ist möglich?

Laufen beziehungsweise Joggen gehört zu den beliebtesten Sportarten überhaupt. Man kann es bei jedem Wetter machen, ist draußen an der frischen Luft, ist unabhängig von festen Terminen und läuft so lange, wie man möchte.

Leider ist die Gelenkbelastung beim Joggen auch bei optimalen Laufschuhen relativ hoch: Bei der Landung wirkt bis zum Vierfachen des Körpergewichts. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann sind das 320 Kilogramm, und das bei jedem Schritt. Regelmäßiges Joggen, insbesondere über längere Distanzen, ist bei Kniegelenkverschleiß deshalb nicht wirklich empfehlenswert. Wenn laufen, dann allenfalls hin und wieder ein bisschen lockeres Traben.

• Walking und Nordic Walking sind gute Alternativen. In der kritischen Phase, also beim Aufsetzen des Beines, ist die Belastung im Kniegelenk deutlich geringer als beim Joggen.
• Sportliches Radfahren, also Rennrad oder Mountainbike, ist eine gute Alternative oder zumindest eine gute Ergänzung. Es sind runde, zyklische Bewegungen, die das Kniegelenk nicht stressen.

Ist Yoga bei Kniearthrose geeignet?

Yoga hat in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit gewonnen, und das zu Recht: Yoga macht beweglicher, stärkt die Muskeln, verbessert die Koordination und schafft Entspannung. Insgesamt also ein wunderbarer Ausgleich.

Weil es sich um runde, sanfte Bewegungen handelt, ist Yoga gerade auch bei Kniegelenkverschleiß durchaus zu empfehlen. Bestimmte Positionen fallen möglicherweise schwerer oder sind, wie zum Beispiel der Fersensitz, nicht mehr möglich. Das sollte vom Yoga aber nicht abhalten. Es gilt der Kernsatz des Yoga: Mache es so, wie es sich für dich gut anfühlt.

Tennis mit Kniearthrose: Worauf kommt es an?

Tennis gehört zu den klassischen High-Impact-Sportarten, also den gelenkbelastenden Sportarten. Bei Kniegelenkverschleiß ist Tennis deshalb eigentlich nicht zu empfehlen. Dennoch wird es als mögliche Alternative zu Fußball oder Volleyball genannt. Der Grund: Ballsportler haben in aller Regel eine recht gute Bewegungserfahrung und können gut antizipieren. Damit sind sie in der Lage, das Tennisspielen bewusst zu steuern und recht sanft zu gestalten. Dagegen ist zumindest in einem gewissen Rahmen nichts einzuwenden.

Die konkreten Empfehlungen lauten:

• Reduzieren Sie Ihren Ehrgeiz und rennen Sie nicht hinter jedem Ball her.
• Spielen Sie mehr miteinander statt gegeneinander.
• Spielen Sie eher Doppel statt Einzel.
• Spielen Sie lieber zweimal in der Woche eine Dreiviertelstunde statt einmal in der Woche zwei oder drei Stunden am Stück.

Golf bei beginnender Kniearthrose

Golf ist sehr beliebt und ein Sport, den man bis ins reife Alter betreiben kann. Der allergrößte Bewegungsanteil beim Golfen besteht aus zügigem Gehen auf weichem Untergrund, also einer auch bei Knorpelschaden recht gut verträglichen Bewegung. Kritisch können jedoch die Rotationskräfte sein, die bei den Schlägen und Schwüngen auf die Knie einwirken.

Der große Vorteil beim Golfspielen: Man spielt primär gegen sich selbst. Es liegt somit in der eigenen Hand, die Kniegelenkbelastung bei den Schlägen zu minimieren, indem man ein bisschen Druck herausnimmt und an der Technik arbeitet. Entscheidend ist die spezifische Bewegungserfahrung: Geübte Golferinnen und Golfer können die Schwungbewegungen sehr rund durchführen, sodass keine wesentlichen Spitzenbelastungen auf die Kniegelenke entstehen.

Das Fazit lautet: Golfspielen ist bei Kniegelenkverschleiß grundsätzlich möglich und sicherlich eine gute Alternative, gerade für Ballsportler mit entsprechend viel Bewegungserfahrung. Wichtig ist jedoch, die Technik gegebenenfalls mit einem Trainer anzupassen und es selbstverständlich nicht zu übertreiben.

Skifahren mit Knorpelschaden: Geht das?

Beim Skifahren besteht eine enorme Belastung der Kniegelenke. Bei Kniegelenkverschleiß ist Skifahren deshalb nicht zu empfehlen. Erfahrenen Skifahrern fällt Skifahren allerdings erheblich leichter als ungeübten, und sie können die Belastung deutlich besser steuern.

Gegen hin und wieder ein bisschen Skifahren ist deshalb nichts einzuwenden, wenn Sie geübt sind, beste Pistenverhältnisse bestehen, Sie einen leichten Hang ganz entspannt in sanften, langen Schwüngen hinuntergleiten können und Sie es nicht übertreiben. Für eher ungeübte Skifahrerinnen und Skifahrer gilt dagegen ein ganz klares Nein.

Welche Empfehlungen gelten grundsätzlich?

Zwei grundsätzliche Anmerkungen gelten unabhängig von der gewählten Sportart:

1. Aktivitäten wechseln: Gehen Sie zum Beispiel mal aufs Rad, laufen Sie hin und wieder eine kleine Runde locker und gehen Sie dann wieder ins Fitnessstudio. Durch solch einen Wechsel verringern Sie das Risiko einer Überlastung durch immer wiederkehrende identische Bewegungsabläufe.
2. Gezielt Kraft trainieren: Eine ausgewogene, kräftige Muskulatur ist bei Gelenkverschleiß ein wesentlicher Aspekt. Ein regelmäßiges, gezieltes Krafttraining sollte deshalb unbedingt zum Sportprogramm gehören. Machen Sie dabei nicht irgendwelche Übungen, denn beim Krafttraining kann man einiges falsch machen.

Lassen Sie sich am besten von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten Ihres Vertrauens Übungen zeigen, die für Ihr spezielles Knieproblem ideal sind. Neben einem persönlichen Plan für das Krafttraining gehören auch Dehnungsübungen dazu, damit die Muskulatur nicht nur stark ist, sondern auch die ideale Grundspannung hat.

Welcher Sport bei Ihrem Knorpelschaden individuell sinnvoll ist, klären die Gelenkspezialisten der KLINIK am RING – Köln gern in einem persönlichen Beratungsgespräch.