Schulterschmerzen beim Tennis verhindern: Vorbeugung & aktive Regeneration von Schulter-Impingement

Schulterschmerzen gelten als die häufigste Ursache, weshalb Tennisspieler einen Arzt aufsuchen, längere Zeit auf das Tennisspielen verzichten müssen oder sogar gezwungen sind, ihre Karriere zu beenden. Umso wichtiger ist eine gezielte Prophylaxe.

Wie lässt sich einer Tennisschulter vorbeugen?

Zur Vorbeugung der Tennisschulter sind zwei Dinge von entscheidender Bedeutung. Der erste Aspekt betrifft die Belastung durch das Tennisspielen selbst: kräftige Muskulatur, gute Technik und intensives Aufwärmen. Diese Punkte besprechen die meisten Spieler bereits mit ihrem Trainer und arbeiten daran.

Ganz entscheidende Faktoren sind aber auch die Häufigkeit und die Intensität des Tennistrainings. Wer sein Training nicht freiwillig reduzieren möchte, hat eine gute, ja die beste Alternative: die Regeneration der gestressten Schulter gezielt zu fördern.

Was bedeutet aktive Schulterregeneration?

Regeneration, also die Erholung des Körpers nach einer intensiven Belastung, ist ein Prozess, der grundsätzlich von selbst und ganz natürlich abläuft. Entscheidend für die Regeneration von Gelenken und Sehnen ist deren Durchblutung: Je besser die gestresste Schulter durchblutet ist, desto rascher wird sie wieder fit.

Sehr gut funktioniert das mit Wechselduschen: für circa eine Minute ganz heißes und danach ganz kaltes Wasser über die Schulter laufen lassen und das Ganze drei- bis viermal wiederholen. Eine gute Alternative ist die Sauna mit anschließenden kalten Güssen.

Wie funktioniert die Eis-Lolli-Behandlung?

Weniger aufwendig, aber extrem effizient ist die sogenannte Eis-Lolli-Behandlung:

1. Eis-Lolli herstellen: Einen Becher, am besten einen Plastikbecher, mit Wasser füllen, einen Löffel oder Stift hineinstellen und das Ganze ins Eisfach stellen. Ist das Wasser gefroren, den Eis-Lolli aus dem Becher nehmen. Das geht einfacher, wenn der Becher vorher kurz unter heißes Wasser gehalten wird.
2. Schulter abreiben: Mit dem Eis-Lolli den schmerzhaften Bereich großflächig mit kreisenden Bewegungen abreiben. Die kreisenden Bewegungen sind besonders wichtig, damit es nicht zu Erfrierungen kommt. Am besten ein Handtuch unterlegen.
3. Dauer und Häufigkeit: Die Behandlung circa 10 bis 15 Minuten durchführen, nach Möglichkeit regelmäßig ein- bis zweimal täglich.

Das Gewebe, das zunächst eiskalt und blass war, ist nach der Behandlung gerötet und gut durchblutet.

Welche Übungen verbessern die muskuläre Steuerung der Schulter?

Ein weiterer wichtiger Aspekt zur Vorbeugung der Tennisschulter und zur Behandlung des Impingements ist die Verbesserung der muskulären Steuerung der Schulter. Beim Hochheben des Armes werden die Sehnen, die am Oberarmkopf ansetzen, unter das Schulterdach gequetscht. Geschieht das immer wieder, führt es zu einer Sehnenreizung, dem sogenannten Impingement-Syndrom.

Ziel ist es deshalb, den Gleitraum der Sehnen zwischen Oberarmkopf und Schulterdach zu erweitern. Das Prinzip ist einfach: Die Muskeln, die den Oberarmkopf nach oben ziehen, müssen entspannt werden, und die Muskeln, die ihn nach unten ziehen, müssen gekräftigt werden. So erweitert sich der Raum unter dem Schulterdach, die Sehnen werden weniger gestresst und können sich nach einer Belastung besser regenerieren.

Zur Verbesserung der muskulären Steuerung bei Impingement gibt es unzählige Übungen. Dr. Stefan Preis, Gelenkspezialist an der KLINIK am RING – Köln, empfiehlt drei einfache, aber sehr effektive Übungen. Verantwortlich sind letztlich die Muskeln für die Innen- beziehungsweise Außenrotation, die den Oberarmkopf auch nach unten ziehen.

Übung 1: Innenrotatoren kräftigen

Ein Gummiband, zum Beispiel ein Theraband, an eine Türklinke hängen und sich so positionieren, dass das Band aus einer Außendrehung der Schulter unter zunehmender Spannung nach innen gedreht wird. Der Oberarm bleibt dabei am Körper angelegt. Die Übung langsam und kontrolliert ausführen. Die Spannung so wählen, dass 10 bis 12 Wiederholungen möglich sind. Mit Pausen von jeweils 30 bis 60 Sekunden vier- bis sechsmal wiederholen.

Übung 2: Außenrotatoren kräftigen

Diese Übung sieht ganz ähnlich aus: Mit dem Theraband so positionieren, dass die Schulter aus der Innenrotation mit angelegtem Oberarm langsam in die Außenrotation arbeitet. Auch hier 10 bis 12 Wiederholungen. Wichtig ist, das Körperzentrum zu stabilisieren: dazu den Po anspannen und den Bauchnabel einziehen. Nach kurzer Pause das Ganze vier- bis sechsmal wiederholen.

Übung 3: Muskeln dehnen, die den Oberarmkopf nach oben ziehen

Nach der Kräftigung der Innen- und Außenrotatoren folgt die Dehnung der Muskeln, die den Oberarmkopf nach oben ziehen. Für die rechte Seite: Die linke Hand seitlich an die rechte Schläfe legen und den Kopf damit sanft nach links ziehen. Gleichzeitig die rechte Schulter senken, die rechte Handfläche zum Boden öffnen und kontrolliert Richtung Boden schieben. Dabei entsteht eine angenehme Dehnung im Hals-Nacken-Bereich. Die Position circa 20 Sekunden halten, kurz entspannen und das Ganze drei- bis viermal wiederholen. Die Übung sollte für beide Seiten durchgeführt werden, auch wenn nur eine Seite Beschwerden macht.

Wann sollten Sie mit Schulterschmerzen zum Arzt?

Bleiben die Schulterbeschwerden trotz dieser Maßnahmen bestehen, sollten Sie das nicht auf die leichte Schulter nehmen, sondern unbedingt professionell abklären lassen. Die Gelenkspezialisten der KLINIK am RING – Köln beraten Sie gern persönlich zu den konservativen und operativen Behandlungsmöglichkeiten bei Schulterschmerzen.