2 Top Dehnübungen gegen Knieschmerzen von Dr. Stefan Preis

Warum fühlen sich schmerzende Knie oft steif an?

Wenn sich Knieschmerzen steif anfühlen, steckt häufig ein Gelenkverschleiß dahinter, also eine beginnende Arthrose. Mit dem Verschleiß geht meist eine verkürzte Beinmuskulatur einher. Das Tückische daran: Die verkürzten, verspannten Muskeln verursachen ihrerseits Schmerzen. So entsteht eine klassische, sich selbst verstärkende Schmerzspirale.

Die Lösung ist einfach: regelmäßiges Dehnen. Wer die verkürzten Muskeln stretcht, sorgt für die optimale Spannung und die optimale Elastizität.

Warum ist Dehnen bei Kniearthrose so wichtig?

Neben den Schmerzen gibt es einen weiteren, vielleicht noch wichtigeren Grund für das Dehnen. Chronisch verspannte und verkürzte Muskeln führen gerade auch in Ruhephasen zu einem erhöhten Anpressdruck der Gelenkflächen. Dieser erhöhte Druck auf den Knorpel ist schlecht für dessen Versorgung mit Nährstoffen. Funktioniert die Nährstoffversorgung nicht richtig, beschleunigt das das Voranschreiten der Arthrose.

Welche zwei Dehnübungen helfen bei Knieschmerzen?

Dr. Stefan Preis, Gelenkspezialist an der KLINIK am RING – Köln, empfiehlt zwei sehr effiziente Übungen, die sich leicht nebenbei durchführen lassen, etwa beim Telefonieren, beim Fernsehen oder bei der Arbeit im Büro. Im Video werden die Übungen jeweils für die rechte Seite gezeigt, durchgeführt werden sie am besten beidseits.

Übung 1: Dehnung der Beinrückseite

Legen Sie die Ferse auf eine Erhöhung, zum Beispiel auf einen Stuhl oder Hocker. Achten Sie darauf, dass das Standbein gestreckt ist und der Fuß gerade nach vorne zeigt. Strecken Sie das Knie nun ganz nach unten durch und ziehen Sie dabei den Fuß möglichst weit zu sich hin. Auf der Rückseite des Beines entsteht ein deutlicher Zug.

Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden, lösen Sie sie dann auf, machen Sie eine kurze Pause und gehen Sie erneut in die Dehnposition. Ist die Übung anfangs zu schwierig, wählen Sie eine niedrigere Auflage. Für eine intensivere Dehnung nehmen Sie eine höhere Auflage. Wiederholen Sie die Übung jeweils vier- bis fünfmal, gern mehrfach täglich zwischendurch.

Übung 2: Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Stellen Sie sich gerade hin, führen Sie die Ferse Richtung Gesäß und greifen Sie mit der Hand den Knöchel. Ziehen Sie damit das Bein nach hinten, bis Sie die Dehnung an der Oberschenkelvorderseite spüren. Fällt Ihnen diese Position schwer, greifen Sie statt des Knöchels das Hosenbein.

Zum Intensivieren schieben Sie das Becken weiter nach vorne, bringen das Bein weiter nach hinten und die Ferse näher Richtung Gesäß. Die Regeln bleiben gleich: circa 30 Sekunden halten, kurz lockern, vier- bis fünfmal wiederholen, und das möglichst drei- bis viermal über den Tag verteilt.

Wie bleibe ich beim Dehnen am Ball?

Am besten fangen Sie direkt an. Stellen sich erste spürbare Erfolge ein, hilft das, dranzubleiben. Mit der Zeit gehört regelmäßiges Dehnen ganz selbstverständlich zum Alltag, ähnlich wie das Zähneputzen.

Wer unter Kniearthrose leidet, kann über das Portal Deine Zweitmeinung online auf Basis einer webbasierten Dreistufenanalyse eine persönliche Zweitmeinung zum Knieproblem anfordern. Für eine persönliche Beratung stehen die Gelenkspezialisten der KLINIK am RING – Köln zur Verfügung.